살 빼기 효과 좋은 러닝머신 유산소 운동법, 심박수 최적 강도 설정

뱃살 빼기 위해 다이어트 중이신가요? 살을 빼기 위해 러닝머신을 처음 시작하는 분들을 위해 효과적인 방법을 알려드리겠습니다. 러닝머신 위에서 무작정 달리는 것보다 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 알고 설정한다면 효과적인 지방 연소를 돕고 체력 향상에 큰 효과를 기대할 수 있죠. 심박수 대비 운동 강도에 따른 효과를 살펴보고 본인에게 맞는 유산소 운동 강도 설정하는 방법에 대해 알려드릴게요.

 

1. 최대 심박수를 확인하고 운동 강도 설정하기

운동강도를 설정하기 위해서 자신의 최대 심박수를 확인해야 하는데요. 일반적으로 최대 심박수를 간단한 공식으로 계산할 수 있습니다.

 

 

 

 

나의 1분당 최대 심박수 = 220 - 본인 나이

 

 

예를 들어 30세라면 1분당 최대 심박수를 220-30 190회, 40세면 180회로 계산합니다. 이 숫자를 지준으로 본인에게 맞는 운동 강도를 설정합니다.

 

2. 체지방 연소를 위한 최적의 운동강도 설정법

가장 효과적으로 체지방을 연소할 수 있는 운동 강도는 최대 심박수의 60~70%입니다. 이 구역을 H2 구역이라고 하며 숨이 약간 가쁘지만 대화가 가능한 정도의 운동 강도입니다 이 구역에서 운동하면 탄수화물 소모 후 지방 연소가 활발하게 이루어지기 때문에 살을 빼기 위한 다이어트에 매우 효과가 좋습니다.

 

 

 

 

3. 심박수 구간별 유산소 운동 기대 효과

유산소 운동 강도에 따른 심박수 구역을 구분해 보면, 각 구역마다 신체에 미치는 기대 효과가 다릅니다.

 

	최대 심박수 기중 강도	기대 효과
H1	50~60%	가벼운 운동
H2	60~70%	지방 연소 최적화
H3	70~80%	심폐 능력 향상
H4	80~90%	혈액 공급량 증가
H5	90%	최대 산소 섭취량

 

 

 

H1 구역 :  최대 심박수의 50~60%로 가벼운 운동을 말합니다. 지방 연소 효과는 적지만 운동 초보자의 입장에서 가볍게 시작하기 좋은 단계이며 호흡이 일정하게 유지될 만큼 운동량은 적기 때문에 체지방 연소도 미미한 편입니다.

 

H2 구역 :  최대 심박수의 60~70%로 지방 연소에 가장 효과적인 구역입니다. 숨이 차면서도 대화가 가능한 강도이며, 고강도 웨이트 트레이닝 후 이 단계로 유산소 운동을 시작하면 바로 체지방을 효과적으로 연소할 수 있습니다.

 

H3 구역 :  최대 심박수의 70~80%로 운동 시 대화가 어려울 정도입니다. 체력과 심폐 능력을 향상하고 체력 증진이 되고 가장 기분 좋게 운동할 수 있습니다.

 

H4구역  : 최대 심박수의 80~90% 로 매우 강도 높은 운동 수준입니다. 이 구역은 근육을 강화하고 심폐 능력을 극대화하지만 일반인에게는 오버트레이닝으로 부담이 될 수 있는 단계입니다.

 

H5 구역  :  최대 심박수의 90% 이상으로 고강도 운동입니다. 전력 질주 페이스로 운동 경력이 많은 사람이나 운동선수들이 훈련하는 강도라 할 수 있습니다.  이 수준은 매우 고통스럽고 심박수가 빠르기 때문에 고혈압 등 심혈관계 질환이 있는 일반인은 주의하여야 합니다. 

 

4. 근력 운동과 유산소운동의 조합

앞서 설명했듯이 우리 몸은 운동할 때 탄수화물 에너지를 가장 먼저 사용합니다. 그러니 유산소 운동을 시작하기 전에 탄수화물 에너지를 먼저 고갈시킨다면 체지방을 더욱 효과적으로 뺄 수 있는데요.

 

유산소 운동 전에 고강도 웨이트 트레이닝을 먼저 하면 탄수화물 에너지를 먼저 소모한 후 지방을 더 쉽게 태울 수 있습니다. 웨이트 후 유산소 운동을 시작하면 지방 연소가 더 빠르게 진행되며 젖산이 에너지로 사용되어 근육통도 줄일 수 있습니다. 

 

 

 

 

5. 실내 자전거나 러닝머신에서 심박수 측정 기능 활용하기

요즘 헬스장의 실내 자전거와 러닝머신은 두 손으로 손잡이를 잡으면 심박수가 측정되는 기능을 갖고 있는 경우가 많습니다. 스마트 워치가 없어도 운동 중 자신의 심박수를 체크하면서 진행하면 운동 효율을 높일 수 있지요.

 

러닝머신 컨트롤 패널 - 대부분 헬스장의 러닝머신 및 실내 자전거는 심박수 측정 기능이 있습니다

 

효과적으로 뱃살을 빼고 싶으시다면 단순히 시간을 정해놓고 뛰는 것이 아닌, 자신의 최고 심박수 대비 운동 강도를 살펴가면서 강도를 유지하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 운동이 시작된 지 약 30분 이후부터 지방 에너지를 끌어다 사용한다고 하니 적절한 웨이트트레이닝을 병행한다면 다이어트 효과가 극대화될 수 있습니다.